Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dibdib Para sa Misa: Gabay sa Isang Baguhan
Naghahanap para sa isang napakaraming dibdib na hindi mapigilan ang pagsabog ng vest na iyon? Gumugugol ka ba ng walang katapusang oras sa bench press na may maliit na walang mga nadagdag na laki? Nais mo bang ang iyong dibdib ay maging katulad ng isang bundok ng kalamnan na palagi mong pinangarap? Kung ang iyong mga sagot ay nasa apirmatibo, ang gabay na ito sa pinakamahusay na pag-eehersisyo sa dibdib para sa masa ay para sa iyo.
Ang paggamit ng bulking pumipili ng modulator ng androgen receptor maaaring patunayan ang lubos na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang paglalakbay sa pagbabago ng iyong dibdib ay nangangailangan sa iyo na maging kumpleto sa utos na madali lamang dumating sa isang malinaw at kumpletong pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman.
Anatomy Ng Dibdib
Ang dibdib ng tao ay gawa sa dalawang kalamnan: ang pectoralis major at pectoralis menor de edad. Parehong gumagana ang mga kalamnan na ito sa magkasabay upang gumana ang dibdib. Ang mga kalamnan ng dibdib ay nagsisimula sa clavicle at ipasok sa sternum at humerus (ang lugar ng kili-kili) na may menor de edad na pectoralis na matatagpuan nang direkta sa ilalim ng pectoralis major.
Iba't ibang Pag-andar Ng Mga kalamnan sa Dibdib
Ang tatlong magkakaibang pag-andar ng mga kalamnan ng dibdib ay:
- Ang kakayahang dalhin ang braso pataas at pababa sa mga gilid.
- Ang paggalaw ng pag-pitch ng sidearm.
- Ang klasikong galaw ng pakikipagbuno sa braso.
Upang maitayo ang iyong dibdib, ang pangunahin at pangunahing iminungkahing ehersisyo na isama ang mga flye at ang bench press.
Mga Puntero ng Chest Building
Hindi maikakaila ang katotohanang ang dibdib ay gawa sa isang solong masa ng kalamnan ngunit dapat mong palaging sanayin tulad nito ay nahahati sa tatlong bahagi: sa itaas, gitna, at mas mababang mga bahagi.
Ang Taas na Dibdib
Ito ay pinakamahusay na stimulated sa pamamagitan ng pagganap ng mga pagsasanay na naisakatuparan sa isang 30 hanggang 45 porsyentong bench. Halimbawa, ang mga kiling na dumbbell flye o sandal na barbell at dumbbell bench press ay mahusay sa itaas na pagsasanay sa dibdib.
Ang Gitnang Dibdib
Ang rehiyon ng dibdib na ito ay pinakamahusay na stimulated sa pamamagitan ng pagganap ng mga pagsasanay na naisakatuparan sa isang flat bench. Halimbawa, ang mga flat dumbbell flyes o flat barbell at dumbbell bench press ay mahusay sa gitna ng dibdib na ehersisyo.
Ang Ibabang Dibdib
Ito ay pinakamahusay na stimulated mula sa pagganap ng mga pagsasanay na naisakatuparan sa isang 30 hanggang 45 tanggihan bench. Halimbawa, tanggihan ang mga dumbbell flye o tanggihan ang barbell at dumbbell bench press ay mahusay sa mas mababang pagsasanay sa dibdib.
Mahalagang tandaan na ang lahat ng tatlong mga lugar ng dibdib ay tumutugon nang maayos sa una hanggang sa mababa (4-6) o katamtaman (8-12) mga saklaw ng rep. Dapat na iwasan ng mga nagsisimula ang mas mataas na mga saklaw ng rep at dapat sa halip ay ituon nila ang dahan-dahan at unti-unting pagbibigay diin sa pag-aangat ng mabibigat na bigat na nagbibigay ng labis na hinihingi ng matatag na pundasyon. Ang mga libreng timbang ay magiging pinakamahusay na bagay para sa iyo kung naniniwala ka na ang iyong dibdib ay isang mahinang punto. Ang mga libreng timbang ay kilala upang makatulong sa pagbuo ng paraan ng dibdib na mas mahusay kaysa sa mga machine.
Mga Programa sa Pag-eehersisyo sa Dibdib
Narito ang isang listahan ng ilan sa mga pinaka kamangha-manghang mga programa sa pag-eehersisyo sa dibdib:
ITAAS NA ARAW NG DIBDIB
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Ang Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) ay tungkol sa pag-load ng bar sa isang makatuwirang timbang para sa mga hangarin sa pagsasanay.
- Pagkatapos noon, maaari kang mahiga sa bench habang tinitiyak na ang iyong mga paa ay patag sa lupa habang nagmamaneho hanggang sa balakang.
- Mahalagang tandaan na ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bawiin at dapat i-arko ang likod.
- Ngayon, oras na para sa iyo na kumuha ng isang bigkas, medium grip upang takpan ang mga singsing ng bar. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy upang alisin ang rack bar habang tinitiyak na ang bigat ay hawak sa itaas ng dibdib na may mga pinahabang braso.
- Kapag nagawa na ito, dapat mong bawasan ang bar sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga siko sa sternum. Ito ay mahalaga upang panatilihin ang mga siko bahagyang iginuhit at lats upang manatiling masikip habang pinapanatili ang kontrol upang ang bar ay hindi makakuha ng bounce off ang dibdib.
- Ang huling hakbang ay tungkol sa paghawak mo sa torso gamit ang bar at pagkatapos ay pagpapalawak ng iyong mga siko upang bumalik sa bar.
Incline Dumbbell Press
- Ang Incline Dumbbell Press (3 set, 8 reps) ay hinihiling sa iyo na humiga ka lamang nang mahinahon sa bench ng sandal. Ngayon, dapat mong hawakan ang isang dumbbell sa itaas ng mga hita sa bawat kamay sa paraang magkaharap ang mga palad ng kamay.
- Itulak ang mga dumbbells gamit ang mga hita at simulang iangat ang bawat isa sa mga dumbbells nang paisa-isang habang hawak ang mga ito sa lapad ng balikat.
- Pagkatapos ay kinakailangan mong paikutin ang iyong pulso pasulong kapag ang mga dumbbells ay nakataas sa lapad ng balikat sa isang paraan na ang mga palad ng kamay ay nakaharap palayo sa iyo.
- Napakahalaga para sa iyo na magkaroon ng kumpletong kontrol sa mga dumbbells at pagkatapos ay huminga at itulak sila sa dibdib.
- Ngayon na ang oras para sa iyo upang i-lock ang mga braso sa tuktok. Hawakan ang mga ito doon para sa isang segundo at pagkatapos ay unti-unting simulang babaan ang timbang. Tandaan na ganap na tip sa isang paraan na ang pagbaba ng timbang ay tumatagal ng hanggang dalawang beses sa oras na kinuha upang itaas ang mga ito.
- Maaari ka nang magsimula sa pamamagitan ng pag-ulit ng mga paggalaw para sa iyong nais na pagpipilian ng mga pag-uulit.
- Upang palabasin ang mga dumbbells kapag tapos ka na, perpektong dapat mong ilagay ang mga ito sa mga hita at pagkatapos sa sahig.
Pushups
- Ang mga pushup (3 set, 12 reps) ay mahusay para sa pagpapahusay ng potensyal ng iyong dibdib.
- Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig at pagkatapos ay ilagay ang mga kamay nang humigit-kumulang na 35 pulgada habang hinahawakan ang torso sa haba ng mga braso.
- Panahon na ngayon para sa iyo upang ibaba ang iyong sarili sa downside habang lumanghap ka hanggang sa oras na halos hawakan ng dibdib ang sahig.
- Pagkatapos ay maaari kang huminga habang pinipisil ang iyong dibdib at pindutin ang itaas na likod, pabalik sa paunang posisyon.
- Maaari mo nang simulang babaan muli ang iyong sarili pagkatapos magkaroon ng isang maikling pag-pause sa tuktok na kinontratang posisyon. Magsagawa ng maraming mga pag-ulit hangga't maaari mong hawakan at nais.
MIDDLE CHEST DAY
Dumbbell Flyes
- Ang Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 reps) ay tungkol sa paghiga sa flat bench na may dumbbell bawat isa sa mga kamay na nakapatong sa tuktok ng mga hita na may mga palad na magkaharap.
- Gamitin ang mga hita upang itaas ang mga dumbbells nang paisa-isa. Dapat mong gawin itong isang punto upang hawakan ang mga ito (na magkaharap ang mga palad) sa lapad ng balikat. Ang iyong panimulang posisyon ay magiging kung saan itaas mo ang mga dumbbells na nagmumungkahi na pinipindot mo ang mga ito ngunit huminto at humawak bago ka lang mag-lock.
- Ibaba ang mga braso sa magkabilang panig sa isang malawak na arko na may bahagyang yumuko sa mga siko. Mahalagang tandaan dito na ang paggalaw ay dapat mangyari lamang sa magkasanib na balikat at hindi ang mga bisig.
- Kapag tapos na ito, maaari mong makuha ang iyong mga bisig upang bumalik sa paunang posisyon habang humihinga ka at pinipiga ang mga kalamnan ng dibdib.
- Ang huling hakbang ay tungkol sa paghawak sa kinontratang posisyon para sa isang segundo o dalawa. Ngayon, ulitin ang kilusan para sa iyong nais na pagpipilian ng mga pag-uulit.
Mas mababang araw ng dibdib
Tanggihan ang Dumbbell Bench Press
- Upang makapagsimula sa Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 reps), dapat mo munang ma-secure ang mga binti sa pagtanggi ng bench bench. Pagkatapos, humiga kasama ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tuktok ng mga hita sa paraang magkaharap ang mga kamay.
- Simulang ilipat ang mga dumbbells sa iyong harap na bahagi sa lapad ng balikat sa sandaling mahiga ka.
- Nangyayari ang panimulang posisyon kapag pinaikot mo ang mga pulso pasulong sa lapad ng balikat na nakaharap ang mga palad palayo sa iyo.
- Panahon na ngayon para sa pagbaba ng mga timbang sa gilid habang humihinga ka. Siguraduhin na panatilihin ang mga braso patayo sa sahig.
- Itulak ang mga dumbbells habang humihinga ka gamit ang mga kalamnan ng pektoral. Pagkatapos, magpatuloy upang i-lock ang mga bisig sa kinontratang posisyon at pisilin ang dibdib. Ngayon, hawakan doon para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang bumaba.
- Ang huling hakbang ay tungkol sa pag-uulit ng kilusan para sa iyong ginustong bilang ng mga pag-uulit.
Sa mga pinakamahusay na pag-eehersisyo sa dibdib at tunay na mga SARM mula sa Tindahan ng SARMs, maaari mong tiyakin na kunin ang pagganap ng iyong pag-eehersisyo sa isang ganap na naiibang antas.