Ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring maging kumplikado - ang sinumang nagbasa ng isang fitness magazine o dalawa ay nakakaalam nito. Bumuo kami ng isang listahan ng mga patakaran na magpapahintulot sa iyo na i-maximize ang iyong pag-eehersisyo, mawalan ng taba, at makakuha ng kalamnan.
Narito na tinatakpan namin ang unibersal na mga prinsipyo kung paano bumuo ng kalamnan.
Ituturo sa iyo ng mga tip na ito ang mga kritikal na batayan ng lumalaking kalamnan mass, maging ikaw ay isang nagsisimula, isang bodybuilder, o nais mong lumakas kaysa sa mas malaki. Malalaman mo rin kung paano mapalakas ang paglaki ng iyong kalamnan at maabot ang iyong mga layunin.
Una sa mga bagay, ang kagamitan sa gym ay maaaring mapanganib, at nais mong maiwasan ang pinsala sa lahat ng mga gastos (mahal ang mga pisyoso!), Kaya tiyaking sundin ang mga regulasyon sa gym at iangat ang responsable.
15 Mga Tip sa Pagbuo ng kalamnan
1. Bumuo ng isang gawain
Ang pagiging pare-pareho ay susi!
Ang pagbuo ng isang gawain ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Ang pinakamagandang kasanayan ay ang pagsasanay sa timbang na hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo. Tatlong sesyon bawat linggo ay ang minimum na dami ng dami na kinakailangan upang lumikha ng isang stimulus na nagpapalakas ng kalamnan ngunit maaari kang lumampas dito. Tiyakin lamang na pinapayagan mo ang iyong katawan ng sapat na oras upang makabawi sa pagitan ng mga session.
2. Warm-up nang maayos
Papayagan ka ng isang solidong pag-init na magtaas ng mas maraming timbang sa paglaon, nangangahulugang idinagdag na kalamnan.
Ang punto ng isang pag-init ay upang buksan ang mga kasukasuan, mag-inat ng mga ligament, litid, at dagdagan ang temperatura ng iyong kalamnan. Kung gumagawa ka ng isang mabibigat na sesyon, magsimula sa pangunahing mga paggalaw ng bodyweight upang magpainit ng iyong kalamnan.
3. Dami at kasidhian
Sanayin na may mataas na lakas ng tunog at katamtamang lakas.
Ang dami ay ang bilang ng mga hanay at pag-uulit na ginagawa mo, at ang kasidhian ay kung magkano ang timbang na ginagamit mo. Halimbawa, narito ang tatlong magkakaibang 'set' na maaari mong gawin kapag pagsasanay sa timbang:
- Pagpipilian 1 ay may sampung pag-uulit sa isang hanay ng 4 na may parehong timbang na ginamit para sa bawat pangkat,
- Pagpipilian 2 gumagamit ng isang mas mataas na timbang na may mas kaunting mga hanay, at
- Pagpipilian 3 kumakatawan sa proseso ng pagsisimula sa maraming mga pag-uulit ng isang mas mababang timbang at nagtatapos sa mas kaunting mga pag-uulit ng isang mas mataas na timbang.
| repetitions | Sets | Ginamit na Timbang | |
| Pagpipilian 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Pagpipilian 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Pagpipilian 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Itulak ang iyong sarili
Itulak ang bawat ehersisyo na nakatakda sa pagkabigo. Kabiguan na nangangahulugang hindi mo kumpletong pisikal ang isa pang buong hanay ng aktibidad. Kung ang iyong form ay nawala, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi - itulak ang iyong sarili ngunit hindi sa punto ng pinsala.
5. Piliin ang tamang ehersisyo
Ang malaking 3 kapag ang pagsasanay sa timbang ay ang squat, ang deadlift, at ang bench press - ang mga pagsasanay na ito ay bubuo ng lakas, kundisyon, at maramihan. Gayunpaman, ang bawat isa ay may iba't ibang layunin kapag nagsimula silang mag-weight weight. Makipag-usap sa isang propesyonal at gawin ang iyong pagsasaliksik upang makahanap ng pinakamahusay na mga ehersisyo upang maabot ang layuning ito.
6. Kumain ng mabuti
Ang iyong diyeta ay isang malaking bahagi ng iyong kakayahang bumuo ng kalamnan. Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, dapat kang kumain ng mas maraming protina upang maitaguyod ang bagong paglaki ng kalamnan.
Ang isang labis na calorie ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan; gayunpaman, ang pagkain ng tamang bagay sa tamang oras ay mahalaga para matulungan kang mapalakas ang iyong kalamnan. Ang pinakamadaling paraan ay ang kumain ng iyong agahan, tanghalian, at hapunan, tulad ng dati, sinasalungat ng mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo, pre-bed, at may dalawang meryenda sa pagitan.
7. Fuel ang iyong ehersisyo
Kumain ng ilang protina bago at pagkatapos ng weight train. Ito ay mahalaga tulad ng 10 hanggang 20 gramo ng protina na natupok mga 60 minuto bago ang iyong tren ay makakatulong na magbuod ng isang epekto sa pagbuo ng kalamnan kasunod ng sesyon.
8. Nanginginig ang protina
Sinasabi sa atin ng Agham na ang mga likidong pagkain ay mas mabilis na natanggap - kaya matigas ito! Uminom ng isang protein shake 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ang isang pag-aaral noong 2001 sa University of Texas ay natagpuan na ang mga lifter na uminom ng pag-iling na naglalaman ng mga amino acid at carbohydrates bago mag-ehersisyo ay nadagdagan ang kanilang synthesis ng protina kaysa sa mga lifters na uminom ng parehong pag-iling pagkatapos ng pag-eehersisyo.
9. Mag-hydrate!
Ipinakita ng mga pag-aaral sa pagsasaliksik na kapag nawalan ng tubig ang mga cell at sa gayon dami, ang produksyon ng protina ay maaaring mapabagal, at mas mabilis ang pagkasira ng protina.
10. Progresibong labis na karga
Mas makakabuti kung hinahamon mo ang iyong kalamnan na mag-uudyok ng paglaki, ngunit kailangan mo ring maging matalino tungkol sa kung paano mo ito ginagawa. Kung madagdagan mo ang dami ng timbang na nakakataas ka nang mabilis, madaragdagan mo ang panganib sa pinsala. Ngunit kung gagawin mo ito nang masyadong mabagal, babaguhin mo ang iyong mga resulta o maabot ang isang talampas.
Tip sa Pro: Magdagdag ng 2 - 5% na timbang sa iyong mga nakakataas bawat linggo upang unti-unting madagdagan ang mga timbang na iyong ginagamit.
11. Ituon ang koneksyon sa isip-kalamnan
Gumamit ng mga isolation machine at libreng timbang ng pantay. Ang mga modernong gym ay puno ng mga magarbong makinarya na makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan, isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Gayunpaman, hindi ka nila matutulungan na bumuo ng isang matatag na pundasyon ng masa ng kalamnan. Ang mga dumbbells at barbells ay mahalaga para sa mga ehersisyo ng tambalan - lalo na para sa isang nagsisimula.
12. Gumawa ng mga paggalaw ng tambalan
Maaari kang matukso upang subukan ang lahat ng mga posibleng ehersisyo na nakikita mo sa mga fitness magazine o website; pinakamahusay na dumikit muna sa mga pangunahing paggalaw.
Ang mga ehersisyo tulad ng squat, deadlift, barbel bench press, at military press press ay hindi dapat palampasin mula sa iyong nakagawian.
13. Huwag laktawan ang mga pangkat ng kalamnan
Ang mga binti at likod ay kasinghalaga ng mga braso at abs - simulan ang pagsasanay ng buong katawan nang maaga, at magiging madali ito.
14. Pindutin ang iyong Leucine threshold
Ang Leucine ay isang uri ng protina na nagdudulot ng paglaki ng kalamnan, karamihan ay matatagpuan sa mga protina ng hayop. Upang matiyak na pinindot mo ang iyong leucine threshold - basahin ang iyong mga label sa pagkain!
15. Magpahinga ka ng marami
Ang pagbuo ng kalamnan, pagbawi, at pag-aayos ay nagaganap kapag nagpapahinga at habang natutulog; Ang kabiguang makapagpahinga nang maayos ay maaaring pahabain ang proseso ng pagbuo ng kalamnan at posibleng humantong sa pinsala.
Kung susundin mo ang 15 mga tip na ito, ginagarantiyahan ko na magtatayo ka ng kalamnan at mas mabilis mas mabilis kaysa sa iniisip mo!